근감소증(사코페니아)이 왜 위험한가요?

근육량이 급격히 줄어들면 낙상, 골절의 위험이 커질 뿐만 아니라 당뇨, 고혈압 등 만성질환의 악화와 치매 발생 위험까지 높이기 때문입니다.

핑거링 테스트는 어떻게 하나요?

양쪽 엄지와 검지를 이어 원(핑거링)을 만든 뒤, 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸보세요. 원보다 종아리가 얇다면 근감소증 위험군에 속할 수 있습니다.

매 끼니 단백질(고기, 생선, 계란, 콩 등)을 충분히 섭취하고, 근육 합성을 돕는 비타민 D와 필수 아미노산(류신 등)을 함께 챙기는 것이 중요합니다.

계산 공식 및 정밀 산출 예시표

법정 산식 원문 근감소증 의심 = 악력 저하(남 <28kg, 여 <18kg) OR 의자 일어서기 5회 ≥12초 OR 보행속도 <1.0m/s

입력 조건	계산 과정	최종 산출 결과
65세 남성 · 악력 25kg (기준 28kg 미달) · 의자 일어서기 13초 소요	AWGS 2019 진단 기준 악력 및 신체기능 동시 저하 판정	근감소증(Sarcopenia) 고위험군 의심 판정 (단백질 섭취 및 하지 근력 운동 처방 권장)
60세 여성 · 악력 22kg (정상) · 의자 일어서기 9초 (정상)	신체 기능 우수 판정	신체 나이 = 실제 나이 대비 5세 젊음 판정

사람의 근육량은 30대부터 매년 1%씩 줄어들어, 80대에 이르면 인생 최대치의 절반 수준으로 감소합니다. 이를 근감소증(Sarcopenia)이라 부르며, 최근에는 단순한 노화 현상이 아닌 '질병'으로 공식 분류되었습니다.

종아리는 우리 몸에서 근육의 비중이 가장 높은 부위 중 하나입니다. 일본 도쿄대학교 노인병학 연구소에 따르면, 핑거링 테스트 시 종아리가 손가락 원보다 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근감소증 위험이 6.6배 높았습니다.

동물성 단백질을 매끼 드세요: 식물성 단백질만으로는 근육 합성에 필요한 '류신'을 충분히 공급하기 어렵습니다. 고기나 생선을 손바닥 크기만큼 매일 드셔야 합니다.
주 2회 하체 운동은 필수입니다: 우리 몸 근육의 70%는 하체에 있습니다. 스쿼트나 계단 오르기 같은 하체 근력 운동이 신체 나이를 줄이는 지름길입니다.
햇볕을 쬐며 걷기: 비타민 D는 근육 세포의 수용체와 결합하여 근육 강화를 돕습니다. 하루 20분 이상 산책을 통해 자연스럽게 합성하세요.